特殊期只能姨妈瘫？最全运动排期表给你打包好啦

健身girl习惯了做运动？奈何姨妈来敲门！

仙女们现在都越来越乐于通过健身的方式来减肥啦！可是每次遇到姨妈期，总会有几天中断，“姨妈”走后一切又要重头开始，好桑心哦！

其实“姨妈”拜访的小日子里，也是可以运动的哦！运动能够帮助调节体内在经期波动剧烈的各项激素水平，促进血液循环和新陈代谢，让这段恼人的小日子快快过去！

而且与其瘫在家里，一个人默默缩成一朵痛经的小蘑菇，还不如约上小姐妹出去逛逛，分散注意力，肚子痛的感觉也会缓解很多呢！对于习惯了健身的姑娘，特殊日子也不需要停止训练，跟着我的特殊期前三天运动排期表动起来，迅速回到体能巅峰期！

运动排期表都给你整理好啦快点儿跟着一起做吧

特殊期第二天：拉伸操让你体柔心情好

很多北鼻经期都会觉得腰酸背痛，容易疲劳。这时候做一组柔和的拉伸操，很快就能得到缓解，还能让心情也变得轻松愉悦呢！

Step 1：双手放在后腰上，肩膀往后张开，左右手肘使劲向中间靠拢，保持10秒；接着放下双手，向前伸直合十，吐气的同时想象身前有一个向前的力在把你往前拉，同时收紧腹部，保持10秒。

Step 2：左手从上方伸向背部，平放在右肩上，右手扶住左手手肘向右拉，保持10秒后换右边。接着右手往左边伸直，左手从前方勾住右手，往身体方向拉紧，保持10秒后换另一边。

Step 3：右脚向后抬起，右手抓住脚背往内靠，两边大腿并拢，保持10秒后换边；右腿往前踏一步，膝盖并拢向前，右腿打直，左腿屈膝，双手放在左大腿上，轻轻向下压，均匀呼吸保持10秒后换边。

Step 4：右腿弯曲平放，左腿在外侧勾住右腿，双手抱住左腿膝盖向内压，吐气的同时身体往左转，保持20秒后换另一边。接着伏趴下，双手放在身体两侧，慢慢用手撑起上身，直到手臂伸直，下半身紧贴地面。

特殊期第三天：低强度有氧运动全身放松

运动过程中会身体会分泌胺多酚，能够很好地帮助身体抑制痛感，缓解痛经。跑步、 骑车、游泳等都是不错的选择。贴心的我还特地给你们整理了一个低强度有氧操！

Step 1：双腿打开与胯同宽，把双手伸直举高到头顶，然后弯腰触碰地面，尽量保持双腿伸直。

Step 2：双手握拳置于身侧，原地小跑，用鼻子慢慢地吸气，用嘴慢慢地呼气，学会控制呼吸。

Step 3：尝试让脚跟提到臀部，将呼吸调整均匀，缓慢而深长。

Step 4：四肢呈“X”状，落地时保持膝盖微曲，减轻对膝盖的压力。

特殊期第四天：HIIT间歇性训练身体更强壮

特殊期体内雌性荷尔蒙、黄体酮分泌会下降，这时候我们的身体素质会比平时更强，能做比平时强度更大的训练。

Step 1：两种平板支撑交替的特种兵平板支撑，注意收紧腹部和臀部，保持在一条直线上。

Step 2：从半蹲开始，双手撑地双腿向后跳，接着向前跳，然后恢复直立，向上挑。保持背部挺直，腹部收紧。

Step 3：双腿微曲，双手握拳，向前打三拳，然后抬起一边的腿，小腿顺势往上踢，接着踢另一边的腿。

Step 4：膝盖稍微分离，小腿交叉，双手在肩膀下方撑开，与肩同宽；向下时吸气，收紧腹部，使背和腿保持在一条直线上，下去时吸气，上来时呼气。

特殊的小日子也别再“姨妈瘫”啦，快跟着我的运动排期表，一起动起来吧！